超簡単睡眠改善法！！部屋の明るさで睡眠の質を変えよう
あなたは寝るときに部屋の明るさをどうしていますか？
真っ暗にして寝る方や、薄暗くして寝る方、電気をつけたまま寝る方人それぞれだと思います。
眠りが浅いと悩んでいる方、もしかしたら寝ているときの部屋の明るさに問題があるのかもしれません。
実は睡眠時の部屋の明るさを変えると、ぐっすり眠れたりして睡眠の質が良くなるのです。
部屋の明るさを変えるだけで、睡眠の質が上がるのならぜひやってみたいですよね。
果たしてどんな明るさが心地よい睡眠ができる明るさなのでしょうか？
今回は睡眠時の部屋の明るさについて紹介していきたいと思います。
目次
どのくらいの部屋の明るさが1番睡眠の質が良くなるのか
結論から言うと真っ暗にして寝るのが一番です。
部屋の暗さと睡眠の質の関係性について調べた実験で、被験者に部屋の照明の明るさをいくつかに分けて寝てもらい、睡眠の質を調べたところ、部屋が明るいと眠りが浅くなり、暗くなるほど眠りが深くなったという実験結果がありました。
この結果からもわかる通り部屋はできるだけ暗くしたほうが深い眠りにつくことができるのです。
しかし、部屋が真っ暗だと、不安になってしまったり、恐怖心が生まれたりして逆に睡眠の質が下がってしまう方もいるので、暗闇が苦手だったりする方は、薄暗い部屋にしてみるとよいかもしれません。
睡眠の質で一番よくないのは明るい部屋で寝てしまうことです。
なぜ明るい部屋だと睡眠の質が下がってしまうのでしょうか？
解説していきたいと思います
部屋の明るさと睡眠の質の関係性について
明るい部屋だとなぜ睡眠が下がってしまうのかというと、メラトニンというホルモンがあるのですがそのホルモンがたくさん分泌すると人は睡眠の質が良くなります。
そのメラトニンは暗い場所でたくさん分泌されるのです。なので部屋が明るいと、メラトニンが分泌されにくく睡眠の質が悪くなってしまいます。
電気をつけて寝ている人は、暗い部屋で寝ている人に比べてメラトニンの分泌量が五分の一にまで減少してしまっていたそうです。
それと体内時計がくるってしまう可能性があります。
明るいと脳は昼だと感じがいしてしまいなかなか寝付けなかったりしてしまいます。
まぶたを閉じていても光が強いとまぶたから光が透けて目の刺激になってしまうのでできるだけ明るい照明をつけて寝るのは控えましょう。
しかし仕事の関係上、昼間に寝ないといけない方もいると思います。
そんな時はどうすればよいのかを次に紹介をしていきたいと思います。
明るい場所で寝るときの対処法
部屋が明るい場合は、カーテンを閉めるなどしてできるだけ部屋を暗くしましょう。
そして、一番おすすめなのがアイマスクをすることです。
アイマスクをすれば、明るい部屋でも眠ることができます。
特に蒸気で目を温めてくれるアイマスクは目の疲れも取ってくれるのでお勧めです。
すぐに実践できること
step１
寝る一時間前には照明を薄暗くしましょう
step２
寝る直前は部屋を真っ暗にしましょう
step３
アイマスクをして寝ましょう。
最後にまとめると
１、部屋の明るさは、できるだけ暗くする
２、暗いのが苦手な方は薄暗くしたほうが良い
３、明るいところではアイマスクなどをすると効果的
以上になります。
ぜひ実践してみてください。
寝る時の部屋は静かですか？睡眠の質をあげるには静かな部屋で寝る
睡眠の質をあげるには、部屋の環境がとても大事になってきます。
寝室の環境が悪いと、寝ている最中もストレスがたまったりして寝つきが悪くなったり、何度も起きてしまったり、肩、腰が痛くなってしまったりしてしまいます。
あなたが今抱えている睡眠の悩みも部屋の環境をよくすると改善されるかもしれません。
部屋の環境を良くすることで、睡眠の質はぐっと上がるのでぜひ部屋の環境を良くしてみてください。
今回は部屋の環境の中でも、大切な部屋の静かさについて書いていきたいと思います。
目次
部屋が静かだと睡眠にどんな効果があるのか
実は睡眠の質をあげるために、とっても大切な部屋の静かさ。
部屋を静かな環境にすると睡眠にどんな効果があるのでしょうか。
解説していきたいと思います。
部屋が静かだと眠りに落ちやすくなります。
寝室で騒音が聞こえたりすると気になって眠りずらくなってしまいますよね。
逆に寝室が静かだとリラックスでき眠りやすくなります。
それともうひとつは深い眠りに着きやすくなります。
睡眠中に大きい騒音がすると度々起きてしまうこともあります。
また目覚めるほどの大きな騒音でなく、小さな騒音でも眠りに影響が出てしまいます。
次に睡眠時に騒音がしていると睡眠の質が下がってしまう原因を説明していきたいと思います。
騒音が睡眠の妨げになってしまう
寝室で騒音がしていると睡眠の妨げになってしまい、ぐっすり眠れず、途中で起きてしまったり、なかなか寝付けなかったりしてしまいます。
40デシベルを超えると眠りに何かしらの影響が出てきます。
ちなみに40デシベルは図書館の静かさと同じです。
これ以上大きくなってしまうと、寝つきが悪くなってしまったり、眠りが浅くなってしまったり、寝ている最中に起きてしまったりします。
例えば、パトカーのサイレンや車、バイクの走る音、工事の音などは40デシベルをはるかに超えています。
また生活音でも冷蔵庫や洗濯機の音、トイレの流す音なども50デシベル近くあります。
冷蔵庫や、洗濯機などの家電製品の音で起きてしまう人はあまりいないと思いますが、実はそのくらい小さな音でも睡眠中に影響が出ているかもしれません。
起きるほどの騒音でなくとも、寝ている最中は小さな音も脳に伝わっているので、脳はしっかりと休むことができません。
そうなると寝がえりの数が多くなったり、朝起きたら疲れが残っているという事に繋がってしまうのです。
では、騒音対策にはどのようなことがあるのでしょうか。
寝室で騒音がするときの対処法
寝室で騒音がする場合は次のような対処法があります。
耳栓をする
タオルを耳にまく
壁や窓から ベッドをはなす
です。
特におすすめなのは耳栓をすることです。
耳栓は百円ショップにも売っていますし、今は睡眠に特化した耳栓も売られています。
こちらの耳栓は寝返りがしやすいような形になっていますし耳にフィットするので睡眠中に外れるといった心配もないでしょう。
ご自身にあった耳栓を探してみてください。
すぐに実践できること
step１
周りに騒音の原因になっているものがないか探す。
対処できるものは対処する
step２
壁や窓からベッドを離す
step３
耳栓を買う
まとめると
部屋が静かだと眠りが早くなったり、ぐっすり眠れる
小さな騒音でも睡眠の質に影響する
耳栓をすると騒音対策になる
です。
ぜひ実践してみてください。
寝る前スマホをいじっている人は寝られなくなる
寝る前にスマホをいじっている方はいませんか？
なかなか寝付けないと悩んでいる方、原因は就寝前にスマホをいじっているからかも知れません。
寝る前にスマホをいじるのをやめると実はたくさんの効果を得ることができます。
寝る前にスマホをいじってしまうと、なかなか寝付けなくなってしまったり、朝起きたら疲れがたまっていたり、してしまいます。
寝る前にスマホいじりを辞めるとなかなか寝付けないという悩みは解消し、ぐっすり眠ることができ、心地よい朝を迎えることができるでしょう。
今回は寝る前にスマホをいじるとどんな悪影響があるのか、スマホをいじらないために出来ることを紹介していきたいと思います。
目次
寝る前にスマホをいじらなくなると得られる効果
始めに寝る前にスマホをいじらなくなると得られる効果をご紹介していきたいと思います。
・眠りにつきやすくなる
・睡眠の質が上がる
・疲れが残りにくい
・朝スッキリと起きられる
などの効果があります。
普段スマホをいじらなくなるとさらにたくさんの効果を得ることができます。ぜひためしてみてはどうでしょうか？
寝る前にスマホをいじると眠れなくなる原因
なぜ寝る前にスマホをいじると眠れなくなるのでしょうか？
その原因はブルーライトです。
ブルーライトとは簡単に言うと非常に強い光のことです。
ブルーライトは目や脳を刺激して、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりするのです。
ブルーライトはスマホだけではなく、パソコンやテレビなどの、LEDディスプレイなどにも含まれているためそのような機器を寝る前に使うのは控えましょう。
寝る前にスマホをいじらないために出来ること
スマホが手に届く近い範囲にあるとどうしても弄りたくなってしまいますよね。
なので寝る前には自分の手の届かない所に置いておくと良いでしょう。
寝る前にスマホの電源を切ったり、マナーモードにしておくのもオススメです。
どうしてもLINEなどの通知音がすると気になって見てしまいますよね。
なので電源をきったり、マナーモードにして通知音が出なくなるようにすると良いかもしれません。
寝る前にはスマホではなく、違うことをするとぐっすり眠ることができます。
寝る前にすると良いこと
寝る前にするとぐっすり眠れたり、睡眠の質が上がったりすることがあります。
寝る前にすると良いことは
・カタログなどを流し読みする。
・外を眺める
・瞑想する
などがあります。
詳しくはこちらをご覧下さい
https://suiminchange.hatenablog.com/entry/2019/05/05/163453
すぐに実践できること
step１
寝る一時間前にはスマホなどのブルーライトを含むものは使用しない
step２
スマホの電源を切る、またはマナーモードにする
step３
スマホをいじる代わりに、読書や瞑想をする。
まとめ
・ブルーライトを寝る前に見ると、睡眠の質が下がってしまう。
・スマホをいじらなくなると、眠りにつきやすくなったり、ぐっすり眠れたりなどの効果がある。
・寝る前にスマホを手の届かないところに置く
・スマホの電源を切ったり、マナーモードにしておくの
・カタログをみたり、外を眺めたり、瞑想などをする
以上になります
ぜひ実践して心地よい朝を迎えましょう。
〇〇を食べる、食べないとでは睡眠の質が全く違う！！
食べるだけで快眠できる食べ物を知っていますか？
その食品を食べると睡眠の質が上がったり、直ぐに寝れたりと、たくさんの効果があります。
睡眠の質がぐっと上がって、仕事でのパフォーマンスも向上するはずです。
本当に食べるだけで良い眠りが手に入るの？
と疑問を持つ方もいるかもしれませんが、本当に食べるだけで質の良い睡眠が手に入るんです！！
逆に食生活が良くないと睡眠にたくさんの悪影響が出てしまいます。
今回は、食べると睡眠の質が上がる食品を紹介とその理由、食べるタイミングを紹介していきたいと思います。
目次
睡眠の質をよくしてくれる５つの食材
早速、睡眠の質を良くする食材とその食材の摂取目安を5つ紹介していきたいと思います。
1、クルミ、4～7粒
2、アーモンド、24粒
3、バナナ、10ｇ
4、アボカド、34ｇ
5、ヨーグルト（無糖）、48ｇ
以上の食材が睡眠の質を良くしてくれます。
なぜ、これらの食材が睡眠の質を良くしてくれるのかを解説していきたいと思います。
なぜ睡眠の質をよくしてくれるのか
睡眠に大事なのはメラトニンと言うホルモンです。
簡単に説明するとメラトニンとは別名睡眠ホルモンとも呼ばれており、眠気を促す働きがあります。
このメラトニンの分泌が多いほど、より早く寝れ、質の良い睡眠をとることが出来るのです。
このメラトニンというホルモンの分泌を高めてくれるのがトリプトファンというアミノ酸です。
トリプトファンを上手に摂取することで、メラトニンの分泌を高めます。
前に紹介した5つの食品にはトリプトファンが含まれているので食べると、睡眠の質が上がるということです。
しかもどの食品も、お手頃な値段で、年中買えますし、比較的手間なく食べられるので是非お試ししてみてください。
食べる時間帯
次にこれらの食品を食べる時間帯についてご紹介していきたいと思います。
食品を食べる時間帯としては朝食にとるのがオススメです。
トリプトファンが脳内に到達して、メラトニンが分泌されるにはある程度時間がかかるので、朝に食べた方が良いのです。
そして朝しっかりと食事をすることで、日中の仕事のパフォーマンス向上にもつながります。
また、夕食は寝る前の3時間前までに済ませておくとより良い睡眠が出来るでしょう。
食事後直ぐに寝ると食べたものを消化するために胃腸が盛んに働きます。
胃腸が盛んに働いている間は良い睡眠が取れないのです。
もし遅い時間の食事になってします方は、うどんやお粥など消化の良い食べ物を食べると良いでしょう。
また分食をすると、眠りやすく胃もたれも軽くなることでしょう。
分食とは夕方に軽く食事をしてから深夜に食べる量を極力減らすという方法です。
すぐに実践できること
step１
朝食にヨーグルト、アボカド、バナナなどを食べましょう。
step２
夕食は寝る３時間前には食べておく
step３
もし小腹がすいたらアーモンドやクルミを食べたり消化の良いものを食べる
そうすれば、、睡眠の質が良くなることでしょう。
ポイント
1、トリプトファンが含まれている食品を食べる
2、トリプトファンが入っている食べ物を食べる時間帯は朝が良い
3、夕食は睡眠の3時間前にとる
厳しい場合は、消化に良い食べ物を食べたり、分食をする
この記事を参考にして、ぜひ実践してみてください。
飲めば快眠に繋が7つの飲み物
睡眠の悩みで寝つきが悪い、朝の目覚めが悪いと言う方は多いと思います。
そんな睡眠の悩みを解決できるかもしれません。
睡眠の質をあげるには様々な方法がありますが飲むと睡眠の質が上がる可能性があります。
飲むだけでしたらとても簡単に出来ることなのでぜひ実践してみてください。
そうすれば、直ぐに寝つけたり、朝すっきりと起きられるようになり、睡眠の質が上がるかもしれません。
この記事では飲むと睡眠な質が良くなる飲み物を7つ紹介、またその飲み物の効果、飲む時間帯、飲まない方が良い飲み物をご紹介していきたいと思います。
目次
飲むと睡眠の質が上がる飲み物
1、牛乳、豆乳
2、バナナジュース
3、味噌汁
4、生姜湯
5、白湯
6、カモミールティー
7、かつおだし、お吸い物
以上の飲み物を飲むと 睡眠の質が上がるといわれています。
なぜこれらの飲み物を飲むと睡眠の質が上がるのでしょうか？
睡眠の質が上がる理由
これらの飲み物にはトリプトファンと言う必須アミノ酸のひとつが含まれています。
このトリプトファンがセロトニンと言うホルモンを作り出します。
セロトニンとは感情や精神の安定に深く係わっています。
セロトニンの不足はストレス障害や、睡眠障害の原因になりうることもあります。
メラトニンは別名睡眠ホルモンとも呼ばれ
ぐっすり眠れたり、自然な眠りを誘う作用があります。
つまり睡眠で大切なセロトニン、メラトニンをつくるトリプトファンが含まれる飲み物を飲めば睡眠の質が上がるのです。
特に牛乳、豆乳、バナナにはトリプトファンが多く含まれています。
トリプトファンがメラトニン、セロトニンを作るには12時間近くの長い時間がかかるので飲むのなら朝がオススメです。
また味噌汁、生姜湯、白湯、カモミールティー、かつおだし、お吸い物など暖かい飲み物を飲むことをオススメします。
温かいものは、心がリラックスでき、体も温まるので良い睡眠が取れるようになります。
飲む時間帯は寝る一時間前にに飲むとより効果が高いです。
寝る前に水を1杯飲むだけでも変わってきます。
人間は寝ている間には平均コップ1杯の汗をかくので寝る前に飲むと脱水症状を防げます。
夏はたくさん汗をかくのでコップ2杯飲むと良いでしょう。
また疲れが取りやすくなったり、新陳代謝が良くなっりするので紹介した飲み物がない場合でも水を飲むだけで変わってきます。
しかし水の飲み過ぎには気おつけましょう。
飲みすぎてしまうとトイレが近くなってしまったり、顔がむくんだりしてしまうので飲み過ぎには気おつけましょう。
飲むと眠れなくなる！！
次にこれを飲むと睡眠の妨げになるよと言う飲み物を紹介していきたいと思います。
カフェインや覚醒作用のあるものです。
コーヒーや緑茶、煎茶、栄養ドリンクなどはカフェインや覚醒作用の含む飲み物なので飲まない方が良いです。
また冷たい飲み物も体を冷やすので睡眠前には飲まない方が良いです。
すぐに実践できること
step１
朝食と一緒に摂る
step２
牛乳やバナナジュースなどを飲む
step３
白湯や生姜湯などの暖かいものを寝る一時間前に飲む
最後にまとめると
トリプトファンが含まれる飲み物を朝に飲む
暖かい飲み物寝る1時間前にを飲む
みずをコップ1杯飲む
飲み過ぎには注意
カフェインの含まれる飲み物は避ける
覚醒作用のある飲み物は避ける
この記事を参考にしてぜひ試して見てください。
無理に寝ようとすると逆効果だった！寝付けない時は無理に寝てはいけない
あなたは寝ようと思ってもなかなか寝付けない時はありませんか？
なかなか寝付けないと、睡眠時間が少なくなってしまい、仕事をしていても眠くなってきたり、眠さで集中できなかったりと支障をきたしてしまいます。
なかなか寝付けないという方はこの記事を読むと改善するかもしれません。
実はなかなか寝付けないという方は意外と多いのです。
フジ医療器が20歳以上の男女4303名に睡眠の悩みについて調査したところ、なかなか寝付けないと答えた人は全体の10.3％もいたことがわかりました。
なので今回はなかなか寝付けないという悩みを持っている方のために寝付けない時はどうすれば良いのかをご紹介していきたいと思います。
ベッドに入り直ぐに寝付くことが出来れば睡眠の質も上がり朝もスッキリと起きられることでしょう。
目次
なぜ寝付けないのか？
何故なかなか寝付けないのでしょうか。寝付けない原因は人それぞれあると思います。
例えば私であればその日起こった仕事でのミスを思い出してしまい、あの時こうしていればと、考え込んでしまいなかなか寝付けないことがありました。
なにか悩みを思い出してしまったり、なにかの考え事をしてしまうとなかなか寝付けないことがあるのです。
無理に寝ようとすると逆効果
考え込んだりして眠れない時に寝よう、寝ようと無理に寝ようとするのは、実は逆効果なのです。
無理に寝ようとすれば逆に眠りにつく時間帯が遅くなったり、睡眠の質が落ちたりしてしまいます。
ですので、なかなか寝付けない時は無理に寝ようとするのではなく、
思い切って布団から出てみましょう。
そしてこれから紹介する方法を試して見てください。
なかなか寝付けない時にすると良いこと
カタログを見る
なかなか寝付けない時は、本を見るのがオススメです。
本と言っても小説などの続きが気になったり、考え込んだりしてしまう本ではなく、タウンページやカタログなどのボーっとしながら、なんとなく読み流せるものを見ましょう。
外を眺める
外を眺めてみましょう。
静かな場所で、夜空を眺めながら何も考えずにボーっとしているとだんだん眠くなってくるはずです。
電灯や家などの明るい光はできるだけ見ないようにしてください。逆に眠れなくなります。
瞑想する
眠れない時は瞑想をしてみると良いでしょう。
瞑想をすると心が落ち着き、考え事もなくなっていきます。
瞑想をしている最中に自然に眠たくなっていつの間にか寝ていたということもあるでしょう。
瞑想と聞くと難しいイメージがあるかもしれませんが、1分でできる、簡単な瞑想方法もあるのでぜひ実践してみてください。
以上が眠れない時にやると良いことでした。
寝つけない時にやると、さらに眠れなくなること
また、なかなか寝るれない時によくやってしまいがちなある行動はさらに眠れなくなる可能性があります。
それは、、、
スマホ、テレビを見ることです
なかなか眠れない時に、スマホをいじったり、テレビを見たりすると眠れなくなります。
強い光をを見ると目や脳の刺激になり睡眠の妨げになります。
なので寝る前や眠れない時にスマホやテレビなどの強い光を発するものは見ないようにしましょう。
すぐに実践できること
step１
眠れない時は、ベッドから起きる
step２
カタログを流し読みしたり、瞑想をする
step３
スマホをいじらない
最後にまとめると
- 眠れない時は思い切って布団から出る
- カタログなどの読み流せるものを見る
- 外の景色を見る
- 瞑想をする
- スマホ、テレビなどは見ない
この記事をの内容をぜひ実践してみてください。
朝起きたら肩、腰が痛い、、実は睡眠の体勢に問題があるのかも！！
朝起きたら体が痛い、肩、腰が痛い、、と感じたことは無いでしょうか？
それは睡眠の姿勢に問題があるのかもしれません。
睡眠の姿勢を変えるだけで朝起きた時の体の痛み、肩、腰の痛みが無くなり、スッキリとした朝を迎えられるようになります。
この記事では、どの睡眠の姿勢が1番良い姿勢なのか、肩、腰が痛くなる原因、1番良い姿勢で寝るための方法をご紹介していきたいと思います。
目次
睡眠の姿勢で1番良い姿勢
結論から言うと睡眠の姿勢で1番良い姿勢と言われているのが仰向けの姿勢で寝ることです。
仰向けで寝ることで筋肉や関節の負担を減らすだけではなく、バランスよく重力がかかるので背骨への負担が軽くなりますし、体型の歪みも整えられます。
また肩や腰に対する負荷も少ないので仰向けは1番良い姿勢と言えるでしょう。
しかし、いびきをかく方や睡眠時、口呼吸してしまう方には仰向けで寝ることをお勧め出来ません。
理由は仰向けで寝ると重力で舌が奥にはいってしまい、気道が狭くなり呼吸が辛くなってしまったり、口呼吸している方は、イビキをかきやすくなってしまったりなど逆に睡眠の質が下がってしまう可能性があるからです。
イビキをかく方や、睡眠時、口呼吸をしてしまう方は横向きの姿勢で寝るのがオススメです。
特に右側を下にする寝方は、東洋医学でも推奨されている寝方です。
横向きの姿勢で寝ると、呼吸がしやすくなります。
しかも消化器官や心臓に負荷がかからないのでオススメです。
一番避けたほうが良い姿勢
1番避けた方が良いのは、うつ伏せの姿勢で寝ることです。
うつ伏せの姿勢で寝ると、枕などで鼻や口が覆われて、呼吸が苦しくなることがあります。
また、おなかや心臓を圧迫してしまいます。
以上の理由からできるだけ仰向けの姿勢で寝ることをオススメします。
肩腰が痛くなる原因
次になぜ肩、腰が痛くなってしまうのかを解説していきたいと思います。
朝起きたら肩、腰が痛いと感じる原因は、寝ている時に寝る姿勢によって肩や背骨に負荷がかかるからです。
横向きで寝ている場合、片方の肩、腰に重力が集中して負荷がかかってしまい起きた時に肩、腰が痛くなるのです。
うつ伏せの姿勢で寝た場合はどうして背骨が反ってしまうので、腰に負荷をかけてしまい腰が痛くなってしまいます。
仰向けの姿勢で寝た場合は均等に重力が乗るので肩や背骨に負荷がかかりにくいので痛くなることは無いです。
1番良い姿勢で寝るための方法
1番良い姿勢で寝るための方法を4個ご紹介していきます。
1、両腕の下に枕を挟む
両腕の下に枕を置くことによって寝返りがしにくい状態になります。
2、体の両サイドにやや高さのあるもの を置く
両サイドにやや高さのあるものをおくと寝返りしにくい状態になります。洗濯カゴ、洋服などを積むなどなど
3、膝の下に枕を置き膝を少し高くする
肘の下に枕を置くと寝返りしにくく なります。血流が良くなる効果もあります。
4、お腹の上にテニスボールを置く
少し変わった方法ですがお腹の上にテニスボールを置くとうつ伏せの姿勢になった時に違和感を覚えるのでうつ伏せ寝をしなくなることでしょう。
すぐに実践できること
step１
寝る前に仰向けで寝ることを意識する
step２
両脇に枕を挟んで寝返りしにくいようにする。
ぜひ以上の方法を試して朝起きた時の肩、腰の痛みからおさらばしましょう！！
